Program de antrenament pentru drumeți. Cum să învingi febra musculară și accidentările

În vârf de munte, înconjurați de priveliști spectaculoase, uităm de tot efortul fizic depus pe traseu. Într-adevăr, peisajele par de mii de ori mai frumoase de sus, iar oboseala, de mii de ori mai plăcută. Până a doua zi, când febra musculară începe să ne ia din starea de bine.

Un montaniard pregătit are, pe lângă drag de munte, experiență pe trasee și minte limpede, un program regulat de sport și un set de „precauții” numai bune să-l ajute în abordarea oricărui traseu, indiferent de dificultate sau de timpul care ar fi necesar pentru parcurgerea lui. În plus, arsenalul său de trucuri îl ajută în recuperarea fizică post drumeție. Iar câteva dintre acestea merită a fi încercate.

În ceea ce privește sportul, există multe exerciții cardio care imită foarte bine efortul depus de organism în timpul unei drumeții: alergarea, înotul, ciclismul. Chiar și urcatul și coborâtul scărilor pot fi utile. James Fisher, antrenor atestat la National Academy of Sports Medicine (NASM), susține că drumeții ar trebui să încerce fitness-ul și yoga, acestea fiind de mare ajutor în ceea ce privește rezistența și echilibrul. Însă asta nu e tot. Fisher a scris un articol pentru Backpacker cu câteva lucruri de care montaniarzii ar trebui să țină cont, pentru ca aventurile lor pe poteci să fie cât mai plăcute.

1. E recomandat să avem un program zilnic de sport, ușor și scurt, dar pe care să-l respectăm cu sfințenie. 10 minute de sport pe zi sunt mai utile organismului decât două ore de sport, o dată pe săptămână. Fisher susține că, cu cât ne solicităm mai mult organismul, la un singur antrenament, cu atât mai tare vom resimți efectele în zilele următoare și ne va fi tot mai dificil să ne antrenăm din nou, din cauza durerilor. În plus, cu cât începem mai ușor, cu atât vom fi mai dornici să ne antrenăm din nou.

2. Înainte de a porni în drumeție, trebuie să ne încălzim puțin mușchii. Putem face câteva fandări, sărituri cu genunchii la piept, rotații cu mâinile și un joc de glezne. Încălzirea pre-drumeție este necesară pentru a preveni posibilele accidentări.

3. Dacă facem stretching-ul necesar înainte de a porni pe traseu, nu trebuie să uităm că avem nevoie și de stretching după ce ajungem la destinație. Febra musculară pe care o facem post-drumeție e de la faptul că, după ce am terminat traseul, nu ne detensionăm mușchii, care rămân încordați de la efort. Câteva întinderi pot reduce sau chiar preveni durerile musculare. Câteva fandări, a câte 30 de secunde fiecare, sunt recomandate. Iar cine știe câteva poziții de yoga, poate fi și mai fericit.

4. Și pentru că tot am menționat de yoga, îmbunătățirea echilibrului ne poate ajuta să evităm potențiale accidentări, în speciale cele la genunchii și glezne. Un exercițiu util e statul într-un picior, cu mâinile întinse deasupra capului (tree pose de la yoga). De asemenea, balansarea pe un singur picior e și e de ajutor. Ca să facem exercițiile mai dificile, închidem ochii.

5. Mușchii spatelui și abdomenului sunt necesari nu numai pentru a susține bagajul, dar și pentru a menține echilibrul de care vorbeam anterior. Totodată, brațele sunt esențiale la urcușurile în care folosim bețele pentru drumeție. De aceea, trebuie să acordăm o atenție deosebită antrenării acestor mușchi. O poziție corectă a spatelui, abdomenele și ridicarea greutăților sunt recomandate.

6. De asemenea, nici partea inferioară a corpului nu trebuie omisă. Pentru antrenamentul șoldurilor și picioarelor, putem face regulat fandări și genuflexiuni. Sau mergem la cumpărături și urcăm bagajele pe scări.

7. Odihna e parte din antrenament. Așa că, atunci când plănuim programul de sport, trebuie să avem și zile în care să ne relaxăm. Pauzele sunt bune nu numai pentru organism, care are timp să se refacă, ci și pentru psihic. Totodată, înainte să pornim în drumeții, trebuie să dormim cel puțin opt ore.

8. Mâncarea și apa reprezintă combustibilul organismului. Pe traseu, trebuie să consumăm între 500 și 800 de ml de apă/oră parcursă. Dacă bem mai puțină, riscăm să ne deshidratăm. În niciun caz nu se consumă alcool înainte de drumeție sau în timpul acesteia – alcoolul „toarnă plumb” în picioare și în energie. Apoi, trebuie să ne alimentăm corespunzător, iar drumețiile nu sunt momente în care să ținem diete. Consumarea a 100 – 200 de calori/oră parcursă ne ajută să ne menținem stabil nivelul glicemiei. Pentru drumeții de o zi, avem nevoie de mese bogate în grăsimi, carbohidrați și proteine.

Citește și: Cum afectează fumatul performanțele sportivilor de anduranță

Citește și: Câte calorii arzi în timpul drumețiilor montane și al sesiunilor de escaladă

Citește și: Sfaturi de igienă pe munte – a noastră și a mediului înconjurător

Comments

comments