Reguli alimentare pentru drumeți și pentru sportivii de anduranță. Ce și cum mâncăm

Reguli alimentare pentru drumeți și pentru sportivii de anduranță. Putem spune, fără teama de a greși, că alimentația corectă și coerentă reprezintă, alături de antrenamentele efectuate corect, cheia de boltă a performanței sportive.

Însă despre alimentație se poate discuta până în sezonul estival din 2019, deoarece fiecare nutriționist sau expert în alimentația sportivilor are o opinie care se bate, deseori, cap în cap cu opinia colegului de breaslă.

Există, însă, câteva adevăruri care par acceptate de toată lumea, precum și niște opinii majoritare pe care le putem enunța în continuare:

Câteva aspecte de bază

Sportivii, la fel ca toată lumea (nimeni n-ar trebui să fie o excepție!) au nevoie de alimente sănătoase, care să conțină:

• proteine (găsite, cu precădere, în carne, fructe de mare, ouă, fasole, nuci și lactate);
• carbohidrați (fructe, legume și cereale integrale);
• vitamine (fructe și legume) și minerale (care se găsesc, spre exemplu, în produsele lactate).

Copiii au nevoie și de un plus de grăsimi, însă acestea nu sunt greu de găsit (carne, brânzeturi, nuci, uleiuri, unt etc).

Modul în care prepari mâncarea

Nu doar alimentele pe care le consumi sunt importante, ci și modul în care prepari mâncarea. Spre exemplu, o friptură la cuptor este, în general, mai sănătoasă decât o friptură care a sfârâit în tigaie. prin urmare, alimentele preparate într-un mod sănătos sunt esențiale pentru sportivii de anduranță, deci și pentru drumeți.

Să luăm ca exemplu uleiurile. Cele mai sănătoase uleiuri de gătit sunt:

• uleiul de rapiță (canola). Este mai recomandat pentru gătit și mai puțin pentru salate, deoarece are un gust ușor amărui.
• uleiul de porumb. Este un produs potrivit mai ales pentru prăjire la temperaturi medii și pentru coacere, dar se poate utiliza și în salate.
• uleiul de floarea soarelui presat la rece. Nu este greu de găsit în magazine. De altfel, uleiul de floarea soarelui este cel mai folosit tip de ulei pentru gătit și pentru salate în România.
• uleiul de măsline. Este considerat cel mai sănătos ulei de larg consum, motiv pentru care se numără și printre cele mai contrafăcute produse alimentare. În cazul în care este combinat cu uleiuri de slabă calitate, el poate conține substanțe nocive pentru organism, astfel încât este recomandat să citim cu foarte mare atenție eticheta produsului și să nu-l cumpărăm de la orice „băiat” din piață.
• uleiul de cocos. Deși este utilizat mai mult în cosmetică, uleiul de cocoș este potrivit și pentru gătit, în special pentru prăjituri. Datorită aromei sale, este foarte util și pentru prepararea deserturilor raw-vegane.
• uleiul de palmier. A devenit utilizat în mod special pentru prăjire, deoarece are un punct de ardere mai ridicat decât uleiul de floarea soarelui și decât al celui de măsline.

De altfel, găsești aici tot ceea ce trebuie să știi despre cele mai sănătoase uleiuri pentru gătit, dar și despre (foarte important!) uleiurile pe care trebuie să le eviți cu orice preț, despre ce înseamnă punctul de ardere și ce uleiuri au cele mai înalte puncte de de ardere, precum și despre cum poți folosi mai puțin ulei și ce alternative mai sănătoase pot înlocui uleiul de gătit.

Calciul și fierul

Calciul și fierul sunt doi nutrienți foarte importanți pentru sportivii de anduranță. Calciul ajută la fortificarea sistemului osos și poate fi găsit în alimente precum laptele, iaurtul și brânzeturile.

Totodată, este foarte important să introduci și alimente bogate în fier în alimentația ta (precum carnea, fasolea uscată și cerealele fortificate). Dacă organismului tău îi lipsește fierul, vei obosi mai repede.

Atenție la diete!

Dietele prin înfometare sunt cel mai rău lucru pe care îl poți face organismului tău, deoarece îl lipsești, practic, nu doar de caloriile pe care le consideri în plus, ci și de toate celelalte substanțe nutritive despre care am scris mai sus. În plus, pe lângă grăsime, și masa ta musculară va avea de suferit.

Totodată, anumite diete, cum ar fi cele foarte bogate în proteine sau bazate pe suplimente alimentare proteice, pot cauza probleme grave organismului, cum ar fi problemele la rinichi.

Mănâncă rațional, sănătos și diversificat și fă mișcare. Asta însemană, de fapt, un corp sănătos.

Consumă suficiente lichide

Un sportiv de anduranță are nevoie de apă înainte, în timpul și după activitatea sportivă pe care o desfășoară. transpirația ajută la răcirea organismului, însă pierderea unei cantități prea mari de apă duce la deshidratare.

Nu aștepta să-ți fie sete înainte de a bea apă. Consumă lichide preventiv, înainte de a pleca în drumeție/alergare/traseul de MTB, consumă lichide în timpul antrenamentului sau al competiției și nu uita să bei suficientă apă după ce ți-ai încheiat „misiunea”, pentru a facilita recuperarea rapidă a organismului.

E timpul să ieși pe traseu!

Te alimentezi corect și eficient, ești antrenat sau doar vrei să te dezmorțești, așa c-a venit timpul: pornește în drumeție! Iar dacă nu ți-ai făcut, încă, planul de bătaie pentru acest sezon de drumeții montane, îți recomandăm aceste trasee montane, care sunt printre cele mai frumoase din țară. Fotografiile vorbesc de la sine!

Comments

comments