De ce apa nu este suficientă pe munte. Ce ar trebui să știi despre hidratare

De ce apa nu este suficientă pe munte? Deshidratarea este considerată ca fiind „ucigașul silențios al performanței” pentru sportivii de anduranță, iar drumeții sunt și ei sportivi „de cursă lungă”.

Pe lângă faptul că inhibă performanțele sportive, deshidratarea poate fi mortală în situații extreme. Pentru a o evita, trebuie să consumăm mai multe lichide, să cărăm mai multe sticle cu apă sau să avem cu noi un astfel de rucsac cu sistem de hidratare și să ne oprim de fiecare dată când avem ocazia pentru a reumple sticlele cu apă.

Da, am auzit astfel de lucruri de nenumărate ori, astfel încât s-au transformat în truisme, însă știm, cu adevărat, care sunt cele mai bune lichide pentru noi și cum ar trebui să le conumăm de fapt?

Câteva detalii în plus nu strică niciodată. Să vedem:

Ce este transpirația

Transpirația este procesul fiziologic prin care eliminăm căldura din interiorul organismului spre exterior. Cu toate acestea, transpirația extremă duce la o mare pierdere de lichide și de electroliți la nivelul organismului. Acest lucru duce la deshidratare, fapt ce scade foarte mult capacitatea de efort și de concentrare.

Ce se întâmplă în timpul deshidratării

Dacă deshidratarea ăși face debutul și nu faci nimic pentru a remedia problema, lucrurile degenerează rapid printr-un lanț de „evenimente”: volumul sangvin scade, scade capacitatea inimii de a pompa sânge și scade și volumul sangvin de la nivelul pielii. Astfel, scade capacitatea ta de a transpira, deci și de a răci organismul „încins”, fapt ce duce la încălzirea și mai accentuată a corpului.

Pe scurt: când ești deshidratat, organismul tău se încălzește tot mai mult, până ce se supraîncălzește.

Care este legătura dintre deshidratare și performanță

În timpul unor activități de intensitate redusă, efectele deshidratării ușoare nu sunt foarte puternice. Dacă pierzi 2% din greutatea corpului prin transpirație, performanțele tale vor scădea ușor.

Însă, dacă pierzi 5% din greutatea corpului prin transpirație, performanțele tale vor scădea cu 30%. Mai mult decât atât, dacă te afli în timpul unei competiții sau în timpul unei drumeții foarte dificile, o pierdere de 2,5% din greutatea corpului prin transpirație duce la o scădere a performanțelor cu 45%, conform liftopia.com.

De ce ai nevoie de electroliți

Atunci când ne deshidratăm, nu pierdem doar apa din organism, ci și electroliți. Acetștia au un rol crucial pentru aproape orice contracție a mușchilor din organism. Ei controlează fiecare stimulare musculară neuro-electrică, precum și alte procese fiziologice importante în timpul activității fizice.

Pe scurt, dacă pierzi electroliți și nu îi înlocuiești, mușchii nu se mai pot contracta. Acesta este și motivul pentru care crampele musculare reprezintă unul dintre cele mai des întâlnite semne ale deshidratării.

În organism există patru tipuri de electroliți: sodiu, potasiu, calciu și magneziu. Toate sunt extrem de importante și indispensabile funcționării organismului, însă sodiul este principalul responsabil pentru activitatea electrică și contracția mușchilor.

Cantitatea medie de Sodiu pe care o pierdem la fiecare litru de transpirație este de 900 mg. În decursul a trei ore de efort intens, pierdem aproximativ trei litri de lichide și 2.700 mg de sodiu.

Un nivel de sodiu mai scăzut decât ar fi normal generează ceea ce se numește „hiponatremie”. pe lângă scăderea performanțelor sportive, hiponatremia poate amenința chiar și viața sportivului în situații extreme. Astfel, cineva care bea doar apă se va afla într-un dezavantaj cert față de cineva care înlocuișete în mod coect electroliții pierduți printr-o hidratare complexă.

Prin urmare, este sau nu este bine să bei doar apă „simplă”?

În condiții de temperaturi foarte ridicată, a bea foarte multă apă poate fi periculos, deoarece acest fapt diluează cantitatea de electroliți din sânge. Conform sursei citate, în fiecare an, mulți sportivi ajung în spitale, după competiții de anduranță, din cauza hiponatremiei. Au existat, de-a lungul anilor, și cazuri de decese din cauza „intoxicării cu apă”, care apare atunci când cineva bea mult prea multă apă și diluează periculos de mult nivelul potasiului din sânge.

Astfel, în timpul unui efort fizic susținut la temperaturi ridicate, cum sunt cele din zilele călduroase de vară, sportivul ar trebui să consume 500-700 mg de sodiu la fiecare litru de apă băut.

Ce faci pe timp de caniculă

Cel mai simplu răspuns este următorul: dublează cantitatea de electroliți.

ATENȚIE! Consumul de lichide nu se referă doar la apă și la electroliți, ci și la carbohidrați.

Câtă apă ar trebui să bei

În primul rând, calculează rata transpirației.

1. Cântărește-te înainte să depui efort fizic de anduranță;
2. Cântărește-te după ce depui efort fizic;
3. Înregistrează durata efortului, cantitatea de lichide consumate și frecvența cu care ai urinat în acel interval de timp (să spunem, 0,5 litri/urinare).

Folosește această ecuație pentru a calcula rata transpirației:

(Greutate înainte de efort – Greutate după efort) + cantitatea de lichide consumate – urinare = pierderea lichidelor / timp

Să spunem că o persoană are 70 de kg înainte de efortul fizic și 66,5 kg după efortul fizic. A consumat 1 litru de lichide și a urinat o singură dată (0,5 litri). Efortul a durat 4 ore.

Deficitul său de fluide: 70kg – 66,5 kg = 3,5 kg.

Cantitatea de lichide pierdute: 3,5 litri + 1 litru – 0,5 litri = 4 litri

Rata transpirației: 4 litri / 4 ore = 1 litru/oră

Rata transpirației îți spune ce cantitate de lichide peirzi în fiecare oră și câte lichide ar trebui, astfel, să consumi în acel interval de timp.

Comments

comments