Luna iulie este cea mai călduroasă lună a anului, iar canicula nu pare să fugă nici măcar din regiunile montane.

Când alergi pe o temperatură foarte ridicată, transpiri enorm, depui mult mai mult efort, iar performanțele tale scad semnificativ. Și nu vorbim doar despre epuizare fizică, ci și mentală. Cu toate acestea, temperaturile ridicate ale verii nu trebuie să te țină în casă sau să te alunge de pe potecile de trail.

Iată câteva sfaturi pentru cei care aleargă pe caniculă:

1. Aleargă dimineața sau seara

Dacă poți evita miezul zilei, fă-o. Aleargă dimineața, la scurt timp după răsăritul soarelui, apoi bucură-te de întreaga zi, pentru că ai început-o ca un adevărat sportiv. Dacă nu-ți permite programul de muncă, aleargă după ce ieși de la serviciu și te-ai alimentat corespunzător. După ora șapte, vremea începe să se răcorească, iar până se întunecă ai timp destul.

2. Hidratează-te corespunzător

Hidratarea înaintea unei curse sau a antrenamentului nu se întâmplă pur și simplu, ci trebuie să îi acorzi o importanță deosebită. Înaintea unei competiții importante, trebuie să acorzi hidratării importanța cuvenită, chiar și cu trei zile înainte. Totodată, în timpul antrenamentelor, este bine să înlocuiești lichidele pierdute prin transpirație din 20 în 20 de minute sau mai des. Ține minte: cu cât ai mai mult lichid în organism, cu atât corpul tău va putea elimina mai multă căldură în timpul alergării pe caniculă.

3. Consumă mai mult sodiu

Pare paradoxal, însă, dacă faci parte dintre persoanele care transpiră mult, este bine să consumi mai mult sodiu înaintea antrenamentelor sau competițiilor. Nivelul crescut al sodiului din organism va determina creierul să solicite mai multe lichide în organism. Cu 18-24 de ore înaintea unui concurs de alergare, adaugă 3.500-5.000 de mg de sodiu sub formă de capsule sau pliculețe de sare. Astfel, organismul îți cere mult mai multă apă care te va ajuta să te hidratezi corespunzător înainte de start și va menține ridicat nivelul electroliților în timpul competiției.

4. Un mic dejun răcoros

În diminețile care precedă antrenamentele intense și competițiile pe caniculă, este indicat să bei un suc rece de fructe și să consumi struguri, pepene galben, pepene verde, prune, caise, piersici sau mere, care vor menține temperatura corpului în limite acceptabile. De asemenea, pâinea prăjită cu gem este indicată, însă evită fructele de pădure și sucul de prune, dar și fructele crude și uscate, precum stafidele.

5. Reduce perioada de încălzire

Nu sări peste etapa de încălzire, însă nu exagera cu ea. Atunci când te încălzești înaintea antrenamentelor sau a competițiilor pe caniculă, trebuie să-ți activezi sistemul muscular, însă nu este nevoie să alergi pentru asta, ci trebuie să eviți cât mai mult să stai în bătaia soarelui.

6. Aleargă încet la început

La începutul cursei, aleargă încet, mai ales că ai făcut o încălzire sumară. În plus, stabilește scopul cursei cu realism. Pe timp de caniculă, performanțele sportive scad, așa că așteaptă-te să alergi cu 10-15 secunde mai lent pe kilometru. Dacă încercă să menții ritmul pe care îl ai atunci când alergi seara, dimineața devreme sau pe o vreme răcoroasă, riști să nu reușești să închei cursa.

7. Apelează la pungi cu gheață

Dacă ai la dispoziție câteva pungi cu gheață pe care să le ții în mâini și lipite de corp, organismul tău va reacționa pozitiv, iar tu vei fi mult mai pregătit pentru cursă înainte de start.

 

23a   Citește și: Patru alergători pe care ar trebui să-i urmărești pe Facebook

 

23b   Citește și: Tehnica respirației. Cum trebuie să respiri atunci când alergi

 

23c   Citește și: 9 alimente esențiale pentru alergători

 

Comments

comments

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*